ما هي أطعمة البريبايوتك الصحية جدا؟

ما هي الأطعمة البريبايوتك التي يجب أن يأكلها الناس؟
خضروات
البقوليات
الفاكهة
حبوب الحبوب
المكسرات والبذور
يبعد

البريبايوتكس هي الألياف والسكريات الطبيعية التي تعمل على تحفيز البكتيريا النافعة في الأمعاء.
تعد اطعمة البريبايوتك من الأطعمة المفيدة جدا بالنسبة للاشخاص النباتيين والذين يفضلون الأطعمة الحيوية الغنية بالالياف مثل اللوز والحمص.

تساعد البريبايوتكس على نمو البكتيريا المفيدة والنافعة في الأمعاء. إنها تعمل مع البروبيوتيك ، وهي بكتيريا أو خمائر صحية ، تعمل على تحسين الصحة. حتى الآن ، تركزت غالبية الأبحاث حول صحة الأمعاء على اطعمة البروبيوتيك ، مع كون البريبايوتكس مجال تركيز جديد نسبيًا.

من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث للكشف عن جميع الفوائد الصحية للبريبايوتكس ، ولكن من المحتمل أن تكون مكونًا غذائيًا قيمًا.

هناك العديد من مصادر اطعمه البريبايوتكس
المناسبة للنباتيين. فى هذه المقالة سنتناول 19 نوعا من هذه الأطعمة ، والتي تشمل الخضروات والبقوليات والفواكه والمكسرات والبذور.


الخضروات
تشمل الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من البريبايوتك ما يلي:

1. الهندباء او السريس
تحتوي جذور الهندباء او السريس على نسبة عالية من الأنسولين ، وهو ألياف من البريبايوتيك ، مما يجعله مصدرًا غنيًا بالبريبايوتكس.

تساعد جذور الهندباء أيضًا على عملية الهضم ، وله خصائص مضادة للأكسدة ، ويمكن أن يخفف من حدة الإمساك .

2. الخرشوف
الخرشوف مصدر غنى جدا بالألياف والبريبايوتكس.
الخرشوف غنيى جدا بالألياف وبة نسبة قليلة من الكربوهيدرات .
 يساعد الخرشوف على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
تحتوي الخرشوف على حوالي 1.6 جرام (جرام) من الألياف الغذائية لكل 100 جرام .

تناول هذه الخضروات الليفية يمكن أن يزيد من عدد البكتيريا الجيدة في الأمعاء.

3. الثوم
الثوم هو مصدر آخر للبريبايوتكس الذي يعزز نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة ويمنع البكتيريا الضارة من التكاثر.

الثوم هو طعام مغذّي يجب إدراجه في النظام الغذائي.

4. البصل والكراث والبصل الأخضر
ينتمي البصل والكراث والبصل الأخضر إلى نفس عائلة الخضروات.

بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا للمضادات الحيوية ، فإن هذه الأطعمة تساعد على الهضم ، وتعزز بكتيريا الأمعاء المفيدة ، ولها خصائص مضادة للأكسدة.

5. الكراث
الكراث هو عضو آخر في عائلة البصل يمكن أن يساعد الناس على تعزيز تناول البريبايوتك.

تحتوي على 1.8 جم من الألياف في كل 100 جم.

6. الملفوف او الكرنب
يحتوي ملفوف او الكرنب على الفيتامينات B و C وهو مصدر ممتاز للبريبايوتكس الذي ينتج بة بشكل طبيعي ، مما يجعله جيدًا للأمعاء.

يحتوي الملفوف على 3.1 جم من الألياف لكل 100 جم .

البقوليات
البقوليات هي ثمار أو بذور النباتات من عائلة معينة. تشمل البقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من البريبايوتك ما يلي:

7. الحمص
يعتبر الحمص خيارًا غذائيًا جيدًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة تناولهم للبريبايوتك.

تحتوي على 12.2 جم من الألياف لكل 100 جم .

الحمص غني أيضًا بالبروتينات والحديد وفيتامينات ب.

8. العدس
العدس الاصفر أو الأحمر مليء بالمواد المغذية جدا ، وسهل الهضم ، وصحي للغاية.

فهو مصدر غني بالألياف ، يحتوي على 10.8 جم لكل 100 جم ، ويساعد على تحفيز البكتيريا المفيدة بالإضافة إلى المساعدة فى عملية الهضم.

9. الفاصوليا الخضراء والفاصوليا المطبوخة وفول الصويا.
الفول هو نوع آخر من الأطعمة التي يمكن أن تعزز البكتيريا المعوية الجيدة.

الفاصوليا غنية بالبروتين ومصدر ممتاز للبوتاسيوم .

إن المحتوى الغذائي العالى للفاصوليا يجعلها غذاء رئيسي للأكل بانتظام.

هذه البقوليات غنية بالألياف أيضًا. تحتوي الفاصوليا الخضراء ، على سبيل المثال ، على 15.2 جم من الألياف لكل 100 جم .


الفاكهة
تشمل الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من البريبايوتك ما يلي:

10. الموز
الموز مفيد للأمعاء ويحتوي على ألياف طبيعية تساعد على زيادة البكتيريا الجيدة وتقليل الانتفاخ.


11. تفاح الكاسترد
يحتوي تفاح الكاسترد على خصائص مضادة للأكسدة تجعله مفيدًا لصحة القلب والدماغ وقد يساعد على خفض نسبة الكوليسترول .

تأتي خواصه الحيوية من أليافه الطبيعية ، التي تغذي البكتيريا الجيدة في أمعاء الشخص وتساعد على محاربة البكتيريا الضارة.

12. البطيخ
البطيخ هو فاكهة أخرى تحتوي على البريبايوتكس ويمكن أن تغذي البكتيريا الجيدة والنافعة في معدة الشخص. محتوى الماء في البطيخ مرتفع ، لذا فإن هذه الفاكهة جيدة للترطيب أيضًا.

13. الجريب فروت
يعتبر الجريب فروت الحمضي خيارًا مثاليًا آخر للنباتيين الذين يبحثون عن اطعمة  البريبايوتك. المحتوى العالي من الألياف من يحتوى الجريب فروت على نسبة عالية من الألياف التى تجعلة مفيدًا مفيداً لصحة الأمعاء ، كما أنه غني بالفيتامينات A و C.
ط

14. النخالة
تحتوي النخالة على الألياف التي تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة.

تعزز النخالة أيضًا حركات الأمعاء المنتظمة وقد تقلل من نسبة الكوليسترول.

15. الشعير
الشعير هو مصدر قوى جدا لرفع المناعة ومضادات الأكسدة ومصدر ممتاز لألياف البريبايوتك.

يحتوي الشعير الخام على 15.6 جم من الألياف لكل 100 جم .

16. الشوفان
الشوفان هو خيار مفيد جدا للنباتيين حيث يحتوى على مجموعة كبيرة جدا من الفوائد الصحية بسبب خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.

يحتوي الشوفان الخام على 15.4 جم من الألياف لكل 100 جم .




المكسرات والبذور
تشمل المكسرات والبذور التي تحتوي على نسبة عالية من البريبايوتك ما يلي

17. اللوز
اللوز جيد جدا كوجبة خفيفة صحية.
اللوز غني بالألياف الغذائية ومصدر جيد للبريبايوتكس.

تحتوي على 12.5 جم من الألياف لكل 100 جم .

يمكن أن يضيف اللوز نكهة وقوام لمجموعة من الأطباق الساخنة والباردة

بالإضافة إلى محتواها من الألياف ، يعتبر اللوز مصدرًا جيدًا للكالسيوم للنباتيين.

18.  الفستق
يحتوي الفستق على مستويات عالية من البروتين النباتي والألياف والفيتامينات والمعادن. فهو مصدر ممتاز للبريبايوتكس للنباتيين ويمكن أن يساعد في تحفيز البكتيريا المعوية الجيدة والنافعة.

19. بذور الكتان
بذور الكتان هي بذور متعددة الاستخدامات يمكن للأشخاص تضمينها في العديد من الأطباق فهى مفيدة جدا للصحة.

تحتوي على كميات كبيرة من الألياف التي تساعد على الحفاظ على صحة الأمعاء والحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة ويسر.

يبعد
يمكن للأشخاص الذين يرغبون في زيادة مدخولهم من البريبايوتك القيام بذلك عن طريق:

تناول حبوب الإفطار الغنية بالألياف مع المكسرات والبذور المضافة
تناول الخبز المصنوع من القمح يوميا بصفة مستمرة
تناول وجبات خفيفة من الفواكه والمكسرات والبذور
إضافة البقوليات إلى الحساء والسلطات
قراءة ملصقات الطعام واختيار المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف